جلوگیری از پرخوری عصبی

چگونه از پرخوری عصبی جلوگیری کنیم؟

باید بدانید که چگونه پرخوری احساسی و عصبی می تواند باعث کاهش تلاش های شما در کاهش وزن شود و اصول موثر برای کنترل عادت های غذایی خود را بیابید. به این ترتیب خواهید توانست موفق به جلوگیری از پرخوری عصبی شوید

آیا وقتی از کار، خانواده یا تعهدات اجتماعی احساس استرس می کنی به غذا روی می آوری؟ تو تنها نیستی! روانپزشک بورلی هیلز ، آلیسون کوهن ، MA ، MFT ، به شما توضیح می دهد که چرا هنگام استرس، شما زیاد غذا می خورید ،چقدر پرخوری عصبی بر وزن و سلامتی شما تأثیر می گذارد و به جای آن چه می توانید انجام دهید.؟

استرس یک محرک شایع برای افراد عاطفی است. زیرا بسیاری از شرایط زندگی روزمره باعث ایجاد استرس و اضطراب می شود که منجر به پرخوری می گردد. بعضی از عوامل استرس زای درونی، مانند استرسهایی که برای خودتان به وجود می آورید عیبی ندارند. مثلا اضطرابی که وقتی می خواهید با مشکلی که با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده دارید مواجه شوید طبیعی است. سایر عوامل استرس زای خارجی شما در زمینه درخواست های شغلی، مسائل پزشکی، تعهدات خانوادگی و فشارهای اجتماعی و دوستان باعث بروز پرخوری عصبی می شوند. برخی از عوامل استرس زا تحت کنترل شما هستند و برخی نیز چنین نیستند.

آلیسون خاطرنشان می سازد: “هر دو رویداد منفی و مثبت می توانند استرس ایجاد کنند.” به عنوان مثال ، خرید خانه ، ازدواج و بچه دار شدن همه اتفاقات شادی آور است، اما استرس زا نیز هستند زیرا باعث تغییر می شوند. او می افزاید: شرایط منفی نیز می تواند به پرخوری عاطفی منجر شود.

بیشتر افراد هنگام استرس به خوردن چه غذاهایی روی می آورند؟

احتمالاً تجربه شخصی کافی دارید که بدانید غذاهای راحتی(آنهایی که از نظر ذهنی ما را به دوران بی خیالی کودکی باز می گردانند و غالباً سرشار از قند، چربی و یا هر دو هستند) چیزی هستند که پرخاشگران عصبی معمولاً هنگام افزایش تنش هوس می کنند. بنابراین استرس روانی به همراه عدم کنترل خوردن انواع غذاهای خوراکی به میزان زیاد دو عامل اصلی است که مانع از دست دادن وزن بسیاری از افراد می شوند.

آیا استرس باعث گرسنگی می شود؟

شما با غذا هم رابطه فیزیکی و هم روانی دارید. رابطه فیزیکی شما با غذا براساس نوع غذاهایی است که شما برای خوردن، رفتار و یا عادتهای غذایی و نحوه واکنش بدن از نظر بیولوژیکی به رژیم غذایی خود انتخاب می کنید. رابطه روانشناختی یا عاطفی شما با غذا بر این اساس استوار است که شما در مورد غذا فکر می کنید. به غیر از رفع گرسنگی، غذا خوردن می تواند برای مدت کوتاهی ذهن شما را از عوامل استرس زا دور کند.

به هنگام استرس خارج از کنترل به خوردن غذا روی می آورید. زیرا معتقدید این امر تسکین بخش ناراحتی شماست. این یک نیاز روانی یا عاطفی است که به طور کلی هیچ ارتباطی با گرسنگی واقعی ندارد. گرسنگی عاطفی یک واکنش محرک به احساسات بیش از حد برانگیخته است.

آلیسون می افزاید: “البته ، اگر شما در همان زمان که گرسنه هستید و استرس دارید غذا بخورید، ممکن است غذا خوردن شما بخاطر برآورده کردن گرسنگی واقعی باشد. اما در همان زمان ممکن است غذای فست فود یا یک دسر شیرین را به چیزهای مغذی تر ترجیح دهید. زیرا در آن لحظه شما سعی نمی کنید سالم غذا بخورید.”

دلیل بیولوژیکی پرخوری در هنگام استرس ممکن است این باشد که استرس مداوم باعث ترشح هورمونی به نام کورتیزول در جریان خون می شود و سطح بالای کورتیزول با افزایش اشتها مرتبط است. میزان کورتیزول مربوط به استرس در زنان چاق نسبت به زنان با وزن سالم تر به طور قابل توجهی بالاتر است. اگرچه این پیوند همیشه منجر به پرخوری نمی شود.

گاهی اوقات که در ضعیف ترین حالت خود از نظر عاطفی قرار دارید ، شدیدترین هوس های غذایی نا سالم به چشم می خورد. ممکن است در هنگام مواجه شدن با یک مشکل دشوار احساس بی حوصلگی کنید. آگاهانه یا ناخودآگاه پرخوری عصبی می تواند باعث کاهش تلاش های شما در کاهش وزن شود. استرس و ناراحتی اغلب به خوردن بیش از حد منجر می شود. به خصوص خوردن غذاهای پر کالری ، شیرین و چرب. خبر خوب این است که اگر شما با بروز ناراحتی و استرس در وجودتان مستعد ابتلا به خوردن احساسی هستید ، می توانید برای کنترل عادات غذایی خود مجدداً قدم بردارید، و با جلوگیری از پرخوری عصبی و با هدف کاهش وزن خود در مسیر برگشت قرار بگیرید.

جلوگیری از پرخوری عصبی

جلوگیری از پرخوری عصبی

چرخه کاهش وزن و تغییر خلق و خو

غذا خوردن به دلیل ناراحتی و استرس روشی برای سرکوب یا تسکین احساسات منفی مانند استرس، عصبانیت، ترس، کسالت ، اندوه و تنهایی است. وقایع مهم زندگی یا به طور معمول دردسرهای زندگی روزمره می توانند احساسات منفی را به دنبال داشته باشد که منجر به خوردن عصبی می شود و تلاشهای شما برای کاهش وزن را مختل کند. این محرک ها ممکن است شامل موارد زیر می باشد:
• تضاد روابط
• کار یا سایر عوامل استرس زا
•خستگی
• فشارهای مالی
•مشکلات سلامتی

اگرچه بعضی از افراد در مواجهه با ناراحتی و اضطراب شدید کمتر غذا می خورند، اما اکثر افراد در چنین شرایطی ممکن است به خوردن زیاد، بی تحرکی یا پرخاشگری روی آورند ، و به سرعت هر آنچه را که راحت باشد بدون لذت بردن بخوردند.

در حقیقت، احساسات شما می تواند آنقدر به عادتهای غذایی شما گره خورده باشد که هر وقت عصبانی شوید یا استرس داشته باشید بدون اینکه به فکر آنچه انجام می دهید باشید، به طور خودکار به سراغ درمان ان با غذا بروید. غذا همچنین به عنوان یک عامل حواس پرتی عمل می کند. به عنوان مثال اگر نگران یک رویداد در آینده هستید ، به جای مقابله با وضعیت دردناک ، روی خوردن غذای راحتی تمرکز می کنید. هرچند استرس و ناراحتی شما را به سمت پرخوری سوق دهد ، نتیجه نهایی اغلب یکسان و موقتی است. ناراحتی و رنج هر چقدر هم شدید باشد بلاخره تمام می شود اما تاوان ان را با اضافه وزن پس می دهید و سپس شما خود را به خاطر دور شدن از مسیر کاهش وزن خود سرزنش می کنید، احساس بدی پیدا می کنید و دوباره باز هم برای رفع این ناراحتی پرخوری می کنید.

۵ راه برای تحمل استرس خوردن و جلوگیری از پرخوری عصبی

برای اینکه بتوانید استرس خوردن را کنترل کنید، باید سطح استرس خود را بشناسید. بهترین راه برای مقابله با استرس، بررسی شرایط موجود است و در عین حال باید یاد بگیرید که قبل از این که رفتار خوردن خود را تغییر دهید، آمادگی لازم برای مقابله با شرایط استرس زا را داشته باشید. این ۵ مرحله می تواند به شما در مدیریت استرس و جلوگیری از خوردن عصبی کمک کند:

۱- عوامل استرس زای خود را بشناسید

شرایط و احساساتی که شما را به سمت استرس خوردن می برند، شناسایی کنید. این عوامل باعث ایجاد هوس غذایی در شما هستند و به محض شناختن آنها می توانید برای جلوگیری از آنها یا حداقل آمادگی برای مقابله با آنها قدم بردارید.

۲- ورزش برای کاهش استرس

اگر از نظر جسمی متناسب باشید، در برابر تاثیرات استرس مقاومت بیشتری نشان می دهید. ورزش باعث ایجاد تغییرات شیمیایی در مغز می شود که استرس را کاهش می دهد. اما متأسفانه استرس به خودی خود می تواند مانع انجام برخی اقدامات مانند ورزش شود. اگر شرایط فعلی شما اجازه رفتن به ورزشگاه یا حتی انجام تمرینات ورزشی در خانه را نمی دهد، سعی کنید میزان پیاده روی، باغبانی، تمیز کاری و سایر انواع حرکات و ورزش های سبک تر را افزایش دهید.

۳- از دیگران کمک بخواهید.

درمورد احساسات و واکنشهای ناسالم خود و استرس با دوستان و خانواده نزدیک خود صحبت کنید. زیرا انها می توانند پشتیبانی لازم را برای مقابله با شرایط سخت به شما ارایه دهند. اگر اغلب از عادت خوردن احساس گناه ، شرم و پشیمانی می کنید ، بهتر است با یک مشاور حرفه ای صحبت کنید.

۴- تمرین ذهن آگاهی را انجام دهید

مراقبه ، یوگا ، تای چی و سایر تمرینات و برنامه های مبتنی بر ذهن آگاه به آرامش ذهن و بدن کمک می کند. هنگامی که مراقب باشید ، آرام باشید و متمرکز شوید ، بهتر می توانید گزینه های زندگی هوشمندانه و سالم تر را انتخاب کنید . خوردن آگاهانه(کند شدن سرعت خوردن و توجه بیشتر به آنچه می خورید) داشتن نوعی ذهن آگاه است.

در مورد خوردن آگاهانه خلاصه کتاب پل مکنا را در اینجا بخوانید: کلیک کنید

۵- خوردن بصری را بیاموزید

عملی که توسط متخصصین رژیم غذایی Evelyn Tribole و Elyse Resch در دهه ۱۹۹۰ به وجود آمده است که باعث تکمیل خوردن در ذهن می شود . این روش هنوز هم توسط متخصصان تغذیه امروزی توصیه می شود . این روش به معنای توجه بیشتر به گرسنگی طبیعی، داخلی و سیگنالهایی که بین مغز و روده شما ارسال می شود است. این سیگنالها به شما کمک می کند تا مشخص کنید چه زمانی ، چه چیزی و چه مقدار غذا بخورید. همچنین در مورد اعتماد به این سیگنال ها است. پس از فهمیدن و اعتماد به نفس می توانید به خودتان اجازه ندهید تسلیم هوس شوید ، مثلاً کیک شکلاتی را به راحتی کنار گذاشته و از سبزیجات سالم تغذیه کنید. در این صورت می دانید که چه موقع بگویید: خوردن کافی است!

آلیسون توضیح می دهد: “خوردن بصری شما را قادر می سازد یاد بگیرید که بدانید چه احساسی دارید، وقتی احساس گرسنگی می کنید در مقابل گرسنگی ناشی از فشار روانی یا نیاز به تسکین عاطفی مقاومت کنید. وقتی چرایی آنچه بدن شما هوس می کند را درک کرده و به ان توجه می کنید، درک بهتری از نحوه مدیریت استرس خوردن خواهید داشت.

جلوگیری از پرخوری عصبی

جلوگیری از پرخوری عصبی

چگونه می توانید به مسیر خود برگردید؟

هنگامی که بدانید کدام احساسات منفی باعث تحریک خوردن عاطفی می شوند، می توانید برای کنترل هوس ها قدم بردارید. برای موفقیت در جلوگیری از پرخوری عصبی این نکات را امتحان کنید:

• یک دفترچه خاطرات غذایی داشته باشید. آنچه را می خورید، چقدر می خورید، وقتی که غذا می خورید اینکه هنگام غذا خوردن چه احساسی دارید و چقدر گرسنه هستید را بنویسید. با گذشت زمان ممکن است الگویی مشاهده کنید که ارتباط بین خلق و خو و غذا خوردن شما را نشان می دهد.

•اگر استرس به پرخوری عصبی در شما منجر می شود، یک روش مدیریت استرس مانند یوگا ، مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید.

• درک درستی ازگرسنگی داشته باشید. بدانید گرسنگی شما جسمی است یا عاطفی؟ اگر فقط چند ساعت قبل غذا خوردید و معده تان ضعف ندارد، احتمالاً گرسنه نیستید.

•دریافت پشتیبانی. اگر فاقد یک شبکه پشتیبانی خوب هستید ، به احتمال زیاد در برابر خوردن عاطفی تسلیم خواهید شد. به خانواده و دوستان تکیه کنید و به عضویت در یک گروه پشتیبانی فکر کنید.

• با کسالت مبارزه کنید. به جای اینکه وقتی گرسنه نیستید میان وعده بخورید، فکر خود را منحرف کنید و یک رفتار سالم تر را جایگزین آن کنید. پیاده روی کنید، فیلم تماشا کنید، با گربه خود بازی کنید، به موسیقی گوش دهید، اواز بخوانید، در اینترنت گشت و گذار کنید یا با یک دوست تماس بگیرید.

• وسوسه را از بین ببرید. از خوردن غذاهای راحت در خانه خودداری کنید. و اگردچار احساس عصبانیت شدید، سفر خود را به فروشگاه مواد غذایی به زمان دیگری موکول کنید تا اینکه احساسات خود را تحت کنترل بگیرید.

• میان وعده سالم. اگر تمایل به غذا خوردن بین وعده های غذایی دارید، یک میان وعده سالم مانند میوه های تازه، سبزیجات با چربی کم، آجیل یا پاپ کورن یا نسخه های کم کالری از غذاهای مورد علاقه خود را امتحان کنید تا ببینید که آیا آنها هوس شما را برآورده می کنند یا خیر.

چه موقع به دنبال کمک حرفه ای باشید؟

اگر گزینه های خودیاری را امتحان کرده اید ، اما هنوز نمی توانید در جلوگیری از پرخوری عصبی موفق باشید، درمان را با یک متخصص بهداشت و روان دنبال کنید. درمان می تواند به شما در درک دلیل خوردن از نظر عاطفی و یادگیری مهارت های مقابله با ان کمک کند. درمان همچنین می تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید که آیا اختلال غذا خوردنی دارید که به خوردن احساسی مرتبط باشد یا نه. و اینکه چگونه می توانید باعث جلوگیری از پرخوری عصبی شوید؟

برای مشاهده تبادل نظر کاربران زیباتن در مورد رژیم خودآگاهی اینجا کلیک کنید.

 

پیشنهاد میکنیم این مقاله از سایت زیباتن را در مورد پرخوری عصبی مطالعه کنید.

 

 

 

این مطلب اختصاصی زیباتن بوده و استفاده از آن در سایر منابع، صرفا با لینک هدایت شونده به این صفحه امکان پذیر می باشد برچسب ها:
  • نویسنده: زیباتن
  • بازديد: 86
  • نظرات: 0