کوچک کردن باسن و فرم دهی با ۹راهکار عالی

کوچک کردن باسن با ورزش منظم که شامل فعالیت های هوازی و تمرین های تقویتی هدفمند است، یک هدف قابل دستیابی است. سه عضله اصلی در باسن به نامهای ماهیچه های سرینی بزرگ، متوسط و کوچک وجود دارند. در این مقاله تمرینات مفصلی را ارائه می دهیم که به افراد کمک می کند ضمن دادن شکل به عضلات باسن و رانها ، چربی را در کل بدن کاهش دهند. همچنین به روش های دیگری اشاره می کنیم که به افراد کمک می کنند تا به شکل مطلوب بدن خود دست یابند.

 

کوچک کردن باسن و فرم دهی

هنگامی که صحبت از کم کردن چربی و تسکین عضلات به خصوص در اطراف باسن شما می شود ، ترکیب صحیح رژیم و ورزش می تواند باعث ایجاد تغییر در شما شود. اما ، از آنجایی که شما نمی توانید در رژیم غذایی یا ورزش چربی را فقط در یک منطقه از بدن خود کاهش دهید ، بسیار مهم است که روی از دست دادن چربی کلی بدن تمرکز کنید.

هنگامی که شروع به کم کردن وزن کردید ، می توانید روی تمریناتی تمرکز کنید که می توانند به تقویت ماهیچه ها در باسن و مرکز بدن کمک کند. داشتن چربی کمتر و عضلات پایین تنه قوی تر ممکن است ظاهری ظریف تر و بامزه تر به باسن شما دهد. به علاوه، داشتن عضلات بیشتر و چربی کمتری به شما کمک می کند کالری را با سرعت بیشتری بسوزانید که این باعث می شود وزن شما راحت تر کنترل شود.

اگر این روشها ، حتی با ورزش و رعایت یک رژیم غذایی سالم برای شما افاقه نکردند ، توصیه می شود سری به پزشک خود بزنید. زیرا ممکن است یک دلیل اساسی برای این امر وجود داشته باشد ، مثلا اختلال تیروئید. همچنین کار با یک متخصص رژیم غذایی ، ویا مربی خصوصی یا هر دو ممکن است مفید باشد.

بهترین راهها برای از بین بردن چربی و کوچک کردن باسن

کوچک کردن باسن معمولا یکی از اهداف تناسب اندام است. روش های زیادی وجود دارد که با استفاده از انها شخص می تواند به این هدف دست یابد. در دنیای عالی و پیشرفته امروزی ، شما قادر خواهید بود وزن خود را انتخاب کنید. متأسفانه ، وقتی بدن شما به انرژی احتیاج دارد ، آن را از تمام بدن شما می گیرد – نه فقط از باسنتان. اما اگر به طور خاص فقط روی از دست دادن چربی لگن تمرکز نکنید، ترفندهای فوق العاده ایی وجود دارد که می تواند در مورد برنامه غذایی و برنامه ورزش شما و نگرش شما نسبت به زندگی به طور کلی مفید باشد و کوچک کردن باسن شما را عملی کند.

امروزه بیشتر مربیان خصوصی دیگر فقط برآموزش روی قسمت خاص بدن تمرکز نمی کنند ، زیرا شواهد علمی نشان می دهد حرکات اختصاصی چربی را در منطقه مورد نظر با موفقیت از بین نمی برد.

متأسفانه اولین جایی که از ان وزن اضافه می کنید آخرین جایی است که از ان وزن کم می کنید که معمولاً ناحیه شکم و باسن است. “با این وجود ، ورزش هایی که روی شکم شما متمرکز شده است به شما کمک می کنند تا آن منطقه را کوچکتر کنید ؛ اما سریعترین راه برای از دست دادن چربی اضافی در معده و کوچ کردن باسن شما تمریناتی است که باعث می شود چربی اضافی شما به طور کلی از بین برود.

تمرین های زیر را امتحان کنید تا چربی از باسن کم شود و ماهیچه ها را در ران ها و لگن درگیر کنید:

 

۱- دویدن

دویدن یک ورزش عالی برای کاهش وزن بدن است. عضلات ساق و باسن هر دو درگیر است که به ران ها و باسن شکل مشخص تری می بخشد. این فعالیت هوازی عملکرد قلب و ریه را نیز بهبود می بخشد و پایین تنه را تقویت می کند. همچنین ، به جز یک جفت کفش مناسب ، نیازی به تجهیزات خاصی ندارد. دویدن برای از بین رفتن چربی ، بهتر از پیاده روی است زیرا کالری بیشتری می سوزاند. اما اگر فرد قادر به دویدن نباشد، پیاده روی نیز در مقایسه با استراحت  و لم دادن روی مبل گزینه مناسب تری برای سوزاندن کالری و چربی است.

 

۲- تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین انجام می‌شود. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. مثلاً شما ۲ دقیقه با توانایی ۶۰ درصدی خود می‌دوید و سپس ۲ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی. تمرینات اینتروال یکی از بهترین روش‌های تمرینی برای سوزاندن چربی و فرم دهی باسن با کمترین فعالیت قلبی است.

وقتی شما یک دوره تمرینات قلبی عروقی را در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی تکمیل می‌کنید، بدن وارد یک حالت پایدار می‌شود. در این حالت پایدار بدن با سرعتی که شما در آن هستید، تطبیق پیدا  کرده و انرژی راذخیره می‌کند. برای مثال، به هنگام دویدن در حالی که با ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) می دوید، بدن از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. اگر با ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می‌سوزانید، اما مهمترین نکته این است که بعد از تمرین و در طول دوره ریکاوری به دلیل بالا بودن شدت تمرین، شما بازهم در حال چربی سوزی خواهید بود.

 

۳- قدم زدن و صعود

صعود کردن یک راه آسان برای کوچک کردن باسن و در عین حال سالم نگه داشتن قلب و ریه ها است. صعود کردن و قدم  زدن باعث افزایش استحکام و قدرت عضلات در باسن و قسمت بالای پاها می شود. روش های مختلفی برای کار این ماهیچه ها وجود دارد:

• استفاده از دستگاه های استپ در یک سالن ورزشی

• پیاده روی، بالارفتن از پله ها

• پیاده روی به سمت بالا

• استفاده از دیوار صعود یا سنگ فرش

 

۴- اسکوات

اسکوات قسمت عمده بسیاری از برنامه های ورزش است. این به احتمال زیاد به دلیل توانایی آن در بکار گرفتن چندین عضله در باسن ، پاها و شکم به طور همزمان است. در بدن سازی و تناسب اندام، اسکوات یا اسکات حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهارسر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می کند.

برای انجام یک اسکوات تک پا:

۱٫ بازوها را جلوی بدن بکشید

۲٫ روی پای چپ بایستید و پای راست را مستقیم در جلو ، تا حد ممکن بلند کنید.

۳٫ در حالی که پا را از زمین بلند نگه دارید ، میله هالتر را به آرامی پایین بیاورید. پشت باید راست باشد و زانوی چپ در راستای پای چپ قرار گیرد.

۴- دوباره به حالت شروع حرکت برگردید. قبل از جابجایی به پای راست چندین بار این حرکت را تکرار کنید.

 

اگر انجام اسکوات یک پا برای شما امکان پذیر نیست ، اسکوات منظم و عادی نیز موثر است.

برای انجام این حرکت:

۱٫ بازوها را جلوی بدن بکشید. پاها را به اندازه عرض شانه از هم بازکنید.

۲٫ بدون از دست دادن تعادل ، باسن را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. قسمت پشت باید راست باشد و زانوها نباید جلوتر از انگشتان پا حرکت کنند.

۳٫ به حالت شروع برگردید. چندین بار این حرکت را تکرار کنید.

 

۵- لانگز ها

لانگز ها یکی دیگر از تمرینات قدرت بدنی برای پایین تنه است که عضلات سرینی بزرگ را درگیر می کند و به کوچک کردن و فرم دهی باسن کمک میکند. به علاوه این حرکت به تقویت قدرت بدن در حفظ تعادل کمک می کند.

با این تمرین بسیار عالی می توانید هرگونه ناهماهنگی میان پاها که بر اثر کارکشیدن بیش از حد از یکی پاها به وجود امده را برطرف کنید.برای انجام این حرکت:

۱- پای راست را ۶۰ سانتی متر به جلو اورید و پای دیگر را عقب ببرید.

۲- بدن را به آرامی پایین بیاورید ، هر دو زانو را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. اجازه ندهید زانوی راست زمین یا زانوی چپ لمس کند. زانو نباید از انگشتان پا جلوتر بیاید.

۳- به حالت ایستاده برگردید.

چندین بار این حرکت را تکرار کنید.

قبلاً این حقیقت ناخوشایند که نمی توان جایی را که قرار است چربی از دست دهد انتخاب کرد از دید مربیان پوشیده بود. با این وجود ، انجام تمرینات تقویت مرکزی بدن بسیار مهم است زیرا داشتن یک مرکز ثقل قوی به شما قدرت بیشتری در تمرینات می دهد.

۶- به طور منظم کار کنید:

ثبات برای نتجه گرفتن بسیار مهم است. تمرین روزمره ای را انجام دهید که ترکیبی از تمرین های هوازی و تمرینات قدرتی برای بدست اوردن بهترین مزایای استفاده از بدن باشد.

 

۷- یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید:

برای کاهش وزن ، فرد باید کالری کمتری نسبت به  سوخت و ساز بدن مصرف کند. به این کسری کالری کاهش وزن گفته می شود. برای از دست دادن ۱ پوند وزن، فرد به کسری ۳۵۰۰ کالری نیاز دارد.

 

راهکارهای ساده برای رضایت از رژیم سالم شما شامل موارد زیر است:

• پر کردن شکم با غذاهای سرشار از فیبر ، مانند میوه ، سبزیجات ، لوبیا و عدس

• خوردن منابع پروتئین بدون  چربی از جمله ماهی ، و حبوبات

• اضافه کردن منبع چربی های مفید به وعده های غذایی مانند زیتون ، آجیل ، مغزها و آووکادو

• اجتناب از غذاهای فرآوری شده و وعده های غذایی پر کالری

• پرهیز از خوردن مواد غذایی پر از شکر و سدیم

• جایگزینی کربوهیدراتهای تصفیه شده (نان سفید ، ماکارونی سفید یا برنج سفید) با مواد غذایی سبوس دار (نان سبوس دار ، ماکارونی قهوه ای یا برنج قهوه ای)

• قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید

• آهسته جویدن غذا

 

۸- کاهش استرس:

استرس باعث می شود بدن هورمونی به نام کورتیزول آزاد کند. کورتیزول بر متابولیسم تأثیر می گذارد و هوس قند و سایر کربوهیدراتهای تصفیه شده را تحریک می کند. این باعث می شود چربی در بدن ایجاد شود که عمدتا نیز در قسمت باسن و اطراف شکم تجمع میکند. افرادی که استرس بالایی دارند ، بیشتر مستعد احساس خستگی هستند ، بنابراین امکان دارد وسوسه شوند تا به جای تهیه یک غذای سالم در خانه ، فست فود سفارش دهند. همچنین ممکن است این به معنای ان باشد که آنها کمتر ورزش می کنند. این عادت های غلط می توانند به سرعت منجر به افزایش وزن شوند. 

 

۹- به اندازه کافی خوابیدن:

کمبود خواب ممکن است بر متابولیسم و سطح هورمون در بدن و در نتیجه تجمع چربی در نواحی ای مثل اطراف باسن و ران ها تأثیر منفی بگذارد. خسته بودن نیز می تواند منجر به هوس غذاهای ناخواسته و فست فود شود. در کنار هم ، این اثرات خطر افزایش وزن را افزایش داده و کاهش وزن را برای فرد دشوارتر می کند. با ایجاد یک روال منظم در شب ، چرخه خواب ضعیف را بشکنید. هدف این است که هر شب در همان ساعت به رختخواب بروید و هر روز صبح در همان ساعت از خواب بیدار شوید. هر شب ۷ تا ۸ ساعت خوابیدن ضروری است.

 

نتیجه گیری:

با تمرین و مداومت در انجام حرکات فوق و رعایت نکاتی در تغذیه و خورد و خوراک روزانه میتوانید به کوچک کردن باسن و فرم دهی و زیباکردن باسن خود کمک کنید .