استاپ وزنی چیست و چطور از آن رها شویم؟

دلایل استپ وزنی و راه حل آن

استپ وزن وقتی اتفاق می افتد که سه هفته ی تمام، در وزن بدن تحولی ایجاد نمی شود. این مورد طبیعی است و حتما یک بار برای هر کسی که برنامه کاهش وزن داشته، اتفاق افتاده است. جهت برطرف کردن این مورد، دقت به مقدار استفاده کالری ها، جهش کالری و ورزش بسیار مهم است. اکثر ما دست کم یک مرتبه برنامه کاهش وزن داشته ایم. در آغاز کار همه چیز خوب است و ما با شتاب زیادی روند کاهش وزن را طی می کنیم. اما ناگاه می فهمیم که وزن ما مدتی است اصلا تغییری نداشته است. این پدیده را استپ وزنی می نامند. در این اوضاع، هیچ شیوه ای اثر ندارد. حال ما در این مطلب می خواهیم بدانیم استاپ وزنی چیست و چطور از آن رها شویم؟ ^[1]

استپ وزن چیست؟

استپ وزن مرحله ای است که در آن وزن بدن دیگر کم نمی شود. این مورد وقتی اتفاق می افتد که سه هفته ی تمام، تمام بدن هیچ تحولی نداشته باشد. در هفته ی اول و دوم ، امکان دارد استپ وزن به خاطر حبس شدن آب در بدن باشد. اما هفته ی سوم معلوم می کند که وزن شما عکس کوشش های پیوسته ، بی حرکت مانده و استپ وزن رخ داده است.
اگر که هر روز یا روزانه چند بار وزن خود را بررسی کنید ، نوسانات آن را متوجه خواهید شد. یکی از علت های این بالا و پایین آمدن حبس شدن مایعات در بدن است. به طور مثال در صورتی که مقدار زیادی سدیم و کربوهیدرات و مقدار کمی آب استفاده کنید، شما اضافه وزن پیدا می کنید.
اما در صورتی که مقدار زیادی آب و مقدار کمی کربوهیدرات و سدیم استفاده کنید و ورزش کنید، این امکان برای شما وجود دارد که چند کیلو از وزن خود را کم کنید. حتما برایتان عجیب است، اما هر چه قدر آب زیادتری بخورید، احتباس مایعات کمتری برایتان رخ می دهد.
در اصل استپ وزن وقتی محقق می گردد که تمام برنامه خود را انجام داده باشید، اما نه وزن و نه سایز شما هیچ تغییری نکرده باشد.زیباتن ^[2] برای شما برنامه عالی برای کاهش وزن در مدت کوتاه ^[3] را آماده کرده است.

انواع استپ وزنی

استپ وزن به دو نوع تقسیم می شود:

۱) استپ وزن کاذب

استپ وزن کاذب وقتی اتفاق می افتد که تغییر وزن شما به خاطر دلایل مختلفی آهسته پیش می رود و این آهستگی کاملا زودگذر و کاذب است. در اصل این نوع از استپ وزن با رفع شدن عوامل ، استپ وزنی هم از بین خواهد رفت.

۲) استپ وزن واقعی

استپ وزن زمانی اتفاق می افتد که وزن شما به خاطر سازگاری متابولیک استپ شده و باید اقدامات لازم را شروع کنید . مقصود از سازگاری متابولیک همان عکس العمل بدن به فقدان کالری است. وقتی که به میزان لازم مواد مغذی به بدنتان نرسد، بدن با کم کردن سرعت سوخت و ساز فقدان کالری ها را جبران می کند؛ در نتیجه استپ وزن واقعی برای شما محقق می شود.

دلایل استپ وزنی کاذب

– رعایت نکردن رژیم غذایی پس از مدتی رژیم

شخص با این تفکر که به رژیم خود تسلط پیدا کرده و آن را در کنترل دارد، براساس برنامه پیش نمی رود. این حس اطمینان اشتباه، یکی از علت های مهم زیاد شدن کالری های دریافتی می باشد. به غیر از این فرد فکر می کند غذای زیادی استفاده نکرده است، اما خیلی زیادتر از مقدار لازم مواد غذایی دریافت کرده است.

– کم شدن فعالیت فیزیکی

برخی مواقع استپ وزن به میزان غذا ربطی ندارد ، بلکه به مقدار عملکرد شما مرتبط است. در صورتی که عملکرد فیزیکی شما کاهش یابد ، اما میزان کالری دریافتی شما همان میزان قبل باشد، عدم تناسب میان کالری های استفاده شده و دریافتی ایجاد می شود.

– کم برآورد کردن کالری های استفاده شده

برآورد مقدار کالری هایی که در یک ماده خوراکی موجود است ، خیلی دشوار است. این مسئله وقتی سخت تر می شود که شما بخواهید هر چیز را به شکل تقریبی و با اندازه گیری چشمی استفاده کنید.

– وزن گیری اشتباه

زمان وزن گیری باید تمام شرایط یکی باشد. برای مثال در صورتی که بار اول بی لباس خود را وزن کرده اید، دفعات بعد هم خود را بی لباس وزن کنید. مطلوب ترین زمان برای وزن گیری صبح ناشتا، بعد از اجابت مزاج در شرایطی است یک لباس نازک پوشیده اید است.

– احتباس مایعات در بدن

یکی از علت های جمع شدن مایعات در بدن هورمون کورتیزول می باشد. وقتی که استرس دارید ، هورمون کورتیزول در بدن ترشح شده و این ترشح احتباس مایعات در بدن را در پی دارد. از دیگر علت های حبس شدن آب در بدن استفاده نمک ، زیادشدن استفاده کربوهیدرات ها، چرخه ی قاعدگی ، استفاده مکمل هایی مانند کراتین و استفاده کورتون می باشد.

دلایل استپ وزنی واقعی

استپ وزن واقعی زمانی است که شما پس از برطرف کردن همه عوامل فوق و سپری شدن ۲ تا ۴ هفته ، باز هم این مشکل را دارید.

-کند شدن روند کاهش وزن به علت کم شدن وزن زیاد

یک انسان ۱۰۴ کیلویی را مد نظر قرار دهید که هر هفته یک درصد از چربی های بدن خود را کاهش می دهد. این فرد هفته ای ۱ کیلو از وزن خود را از دست می دهد. حالا تصور کنید وزن او ۹۰ کیلو شده باشد و باز هم یک درصد از چربی های خود را کم کند. این شخص این دفعه ۱۵ درصد کمتر از ۱ کیلو وزن کم می کند. به این معنی که در وزن گیری بعد ۹۰۰ گرم از وزن خود را از دست داده است .

– کم شدن تاثیر حرارتی مواد غذایی

بدن ما بسیار هوشمند عمل می کند، زمانی که کالری کمتری استفاده می کنید، بدن شما به این خاطر که با کمبود مواجهه نشود، برای هضم کردن مواد خوراکی کالری کمتری در قیاس با گذاشته می سوزاند، پس کاهش وزن آهسته تر اتفاق می افتد.

– کم شدن عملکرد خالص

مقصود از عملکرد های خالص، اعمالی است که به شکل ناخودآگاه انجام می دهید. وقتی که کالری های خود را کم می کنید، بدن هم برای نگهداری انرژی، عملکرد های خالص خود را کم می کند.

راه های رهایی از استپ وزنی

– کاهش استرس

استرس ترمز کاهش وزن است.همان طور که پیش تر ذکر شد، استرس سبب ازدیاد ساخت کورتیزول در بدن می شود. کورتیزول یا هورمون استرس سبب جمع شدن چربی های شکمی می شود. این بحث در زنان خیلی بیشتر از مردان مشاهده می شود. پس ساخت کورتیزول زیاد، سبب ایجاد مشکل در کاهش وزن می شود.

– استفاده پروتئین

استفاده پروتئین متابولیسم شما را تا ۱۰۰ کالری افزایش می دهد و به این خاطر که اثر سیر کنندگی زیادی دارد به تنهایی سبب می شود تا هر روز چند صد کالری کمتر استفاده کنید.

– افزایش عملکرد

زیاد شدن میزان کارکرد بدن اثر شگرفی بر فرایند استپ وزنی دارد. متابولیسم پایه بدن با کم شدن وزن کند می شود. اعمال ورزش های قدرتی از کم شدن متابولیسم پایه پیشگیری می کند. ورزش هایی مانند ایروبیک و ورزش های اینتروال با شدت زیاد هم بی اثر نیستند.

– استفاده بیشتر فیبر

فیبر به خصوص فیبرهای محلول، حرکت غذا را در لوله های گوارشی کم می کنند و سبب می شوند هر چه زودتر حس سیری پیدا کنید.

– خواب کافی

نداشتن خواب کافی و یا نداشتن خواب خوب هم مسبب ایجاد استپ وزنی می شود. کم خوابی با کم شدن سطح متابولیسم و تحول در سطح هورمون ها سبب زیاد شدن اشتها می شود.

– شوک دادن به بدن

برخی مواقع امکان دارد بدن شما به مقدار غذایی که مصرف می کنید عادت کرده باشد. در این حالت با مشورت با یک متخصص این امکان برای شما وجود دارد که یک وعده و تنها یک وعده را به بدن خود استراحت دهید .

-رعایت رژیم فستینگ

رژیم فستینگ یا روزه متناوب به این شکل است که شما ۱۶ ساعت از شبانه روز هیچ چیزی نمی خورید و ۸ ساعت غذا می خورید. به این خاطر که در این ۱۶ ساعت بدن همه گلوکز ها و گلیکوژن را استفاده کرده است و بعد از آن به سراغ چربی ها می رود. اما در این ۸ ساعت فقط مقدار غذایی را باید مصرف کنید که اجازه ی استفاده آن را در برنامه خود دارید.

– استفاده آب، چای سبز یا قهوه

مصرف آب متابولیسم را ۲۴ تا ۳۰ درصد افزایش می دهد. این بحث آهسته آهسته به کاهش وزن منجر می شود. به غیر از آب، چای سبز هم سرشار از آنتی اکسیدان هایی است که چربی سوزی را تا ۱۷ درصد زیاد می کند. قهوه هم با زیاد شدن متابولیسم و اثر چربی سوزی ورزش می تواند عامل اثر گذاری در بر طرف کردن استپ وزن باشد.

– عدم اعتماد به ترازو

بااهمیت ترین موردی که در استپ وزن باید به آن دقت داشته باشید این است که ترازو فقط معیار اندازه گیری تحولات شما نباشد. برخی مواقع امکان دارد که عدد ترازو، وزن شما را ثابت نشان دهد، اما سایز شما عوض شده باشد.
امیدواریم که موارد ذکر شده در این مقاله برای شما مفید واقع شود. برای کسب اطلاعات بیشتر از مطالب زیر استفاده کنید:

راهکار های قطعی برای کاهش وزن بدون رژیم و ورزش ^[6]

نکاتی برای لاغری ^[7]