رژیم لاغری [1] در دوران شیردهی بدون عوارض
در زمان شیردهی، بدن شما قادر است تا اندازه ای احتیاج زیاد به مواد مقوی را برآورده کند. وزن زیاد در زمان بارداری مثل انبار داخلی به برآورده کردن مواد مقوی کمک می‌کند. اصولا اشخاص در زمان شیردهی افزایش اشتها را تجربه خواهند کرد. به این خاطر که در این زمان، انرژی و مواد مغذی زیادتری را به بدن خود وارد کنید الزامی است کمی زیادتر از قبل غذا استفاده کنید، چرا که انرژی بیشتری هم استفاده خواهید کرد و در زمان بارداری هم اندوخته های چربی بدن خود را از دست می دهید. اگر قصد دارید در دوران شیردهی لاغر شوید بهتر است از رژیم شیردهی برای کاهش وزن بدون عوارض [2] استفاده کنید. ما در زیباتن [3] این مقاله را اماده کردیم تا شما اطلاعات بیشتری در خصوص کاهش وزن بدون عوارض در دوران شیردهی کسب کنید.
[4]رژیم شیردهی برای کاهش وزن بدون عوارض
لاغری در زمان شیردهی
انباشته شدن چربی در بدن در زمان بارداری، جهت سوزاندن در زمان شیردهی طبیعی می باشد. سوزاندن این چربی ها در دوران شیردهی برای هر مادر فرق دارد. بعضی در همان هفته‌های نخستین شیردهی، بعضی با گذشت چند ماه و برخی از مادران با تمام شدن دوره شیردهی، چربی‌های انباشته شده را از دست خواهند داد. در هر صورت باید چربی زیادی که در بدنتان جمع شده را بسوزانید و اجازه ندهید که چربی‌های نامطلوب تا زایمان دیگر یا همچنان در بدن شما پایدار بمانند. در صورتی که برای سوزاندن این چربی‌ها گامی بر نداشته اید ، باید بدانید برطرف کردن چربی ها پس از بارداری [5] کار دشواری است. با اینکه شیردهی سبب استفاده میزان زیادی انرژی می‌شود، اما ارتباط دقیقی بین افزایش/کاهش وزن و شیردهی در بررسی مشخص نشده است. پس در صورتی که در پی رژیم لاغری [1] در دوران شیردهی و شیوه های کاهش وزن هستید، باید شرایط فیزیکی خود را کاملا بشناسید.
بااینکه می گویند شیردهی سبب لاغری می‌شود، اما این روند به خودی خود کافی نیست. الزامی است که ورزش و رژیم غذایی را هم در کنار روند کاهش وزن تدریجی با شیردهی انجام دهید. کم کردن وزن تا نیم‌کیلو در هفته برای مادران شیرده خوب است. جهت لاغری در زمان بارداری و شیردهی نمی توانید رژیم‌های سنگین و فوری را به کار برید. چرا که این رژیم‌ها تعادل غذایی برای ارائه مواد مقوی و مناسب به بدن شما و نوزادتان را ندارند.
موارد مهم جهت رژیم کاهش وزن در زمان شیردهی
-زمانی که گرسنه اید، به خرید نروید. لیست از مواد خوراکی که احتیاج دارید آماده کنید و فقط همان لیست را تهیه کنید. تلاش کنید مانع از هوس خرید مواد شیرین و چرب شوید.
-بشقاب غذای کوچک تری را استفاده کنید.
– آرام آرام غذا بخورید و تا زمانی که لقمه‌ای را به طور کامل نجویده و قورت نداده‌اید، لقمه‌ی بعدی را برندارید. با آرام غذا خوردن، سریع تر حس سیری پیدا می کنید.
-برای غذا خوردن عجله نکنید. پشت میز بنشینید و با آرامش غذا بخورید .
– میان‌وعده‌ها، غلات کامل یا سبزیجات و میوه استفاده کنید.
-با استفاده لبنیات کم‌چرب، مقدار استفاده چربی و انرژی را کم کنید . پیش از طبخ گوشت، چربی‌هایش را تفکیک کرده و روغن کم‌تری جهت پخت آن مصرف کنید.
-غذاهای بدون قند یا حاوی قند کم استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که مواد غذایی که لیبل کم‌چرب دارند اصولا حاوی قند زیادی هستند. محصولاتی که در بردارنده میوه یا آب‌میوه هستند و برچسب «فاقد شکر اضافی» دارند هم معمولا در حد دیگر نوشیدنی‌ها حاوی قند و شیرینی هستند. همیشه به محتوای انرژی هر کالا (میزان کیلوکالری) که بر بسته آورده شده است هم دقت داشته باشید.
-زمان هرچه بیشتری را برای ورزش اختصاص دهید.
مشکل کاهش وزن شدید در زمان شیردهی
بعضی از مادران هم دشواری های دیگری را در دوران شیردهی دارند؛ این مادران بیش از حد و خیلی زود وزن کم می‌کنند. در صورتی که شما هم این مشکلی را دارید باید تعداد وعده‌های غذایی خود را زیاد کنید. البته تلاش کنید در استفاده خوراکی‌های انرژی‌زایی که قند اضافی و چربی اشباع‌شده ندارند محتاط باشید. استفاده این مواد به اضافه شدن وزن کمک می‌کنند، اما مواد مقوی مورد نیاز برای بدن را برآورده نخواهند کرد. تلاش کنید وعده‌های غذایی کم‌حجم اما با تعداد زیاد استفاده کنید یا استفاده میان‌وعده‌ها را از یاد نبرید. در صورتی که کاهش وزن زیاد سبب نگرانی شما شده است ، باید به متخصص تغذیه مشورت کنید.
رژیم‌های ویژه برای لاغری در زمان شیردهی
رژیم کاهش وزن در زمان شیردهی باید منطقی و با بررسی های لازم انتخاب شود. رژیم‌های گیاه‌خواری، رژیم‌های منحصر به فردی هستند که دو نوع کلی برای آنها وجود دارد:
رژیم‌های گیاهی که استفاده فرآورده های حیوانی مانند لبنیات یا تخم‌مرغ و در بعضی مواقع ماهی در آنها مجاز است.
رژیم‌های خوراکی که استفاده فرآورده های حیوانی کاملا در آنها قدغن است (وِگان).
وقتی که استفاده محصولات حیوانی در برنامه غذایی کم شده یا به کل کنار گذاشته می‌شود، دلواپسی هایی بابت فقدان پروتئین، آهن، کلسیم، ویتامین B12 و بقیه اسیدهای چرب امگا۳ ایجاد می شود. اگر رژیم گیاه‌خواری استفاده می کنید، این امکان برای شما وجود دارد که با برنامه‌ریزی صحیح فقدان مواد ذکر شده به جز ویتامین B12 را جبران نمایید. در صورتی که پیش از بچه‌دار شدن هم رژِیم گیاه‌خواری داشتید ، بهتر است جهت ادامه‌ی این برنامه در زمان شیردهی، میزان و سطح ویتامین B12 خود را اندازه‌گیری کنید و اگر لازم است مکمل استفاده کنید. اگر که برای استفاده این چنین رژیمی دچار شک و تردید هستید بهتر است با کارشناس تغذیه و پزشک صحبت کنید تا مطمئن شوید خطری برای شما یا نوزادتان وجود ندارد. گیاه‌خواری یکی از گزینه های موجود برای شما در حیطه لاغری در دوران شیردهی است.
حساسیت نوزاد یا عدم تحمل غذایی
بعضی از نوزادان آلرژِی غذایی دارند و نسبت به موادی که در شیر مادر موجود است ، واکنش نشان می‌دهند. واکنش نوزاد به مواد غذایی به دو شکل حساسیت یا عدم تحمل غذایی بروز می یابد. امکان دارد نوزادان همراه با حساسیت غذایی ، عدم تحمل غذا را هم تجربه کنند.هر مادر و نوزادی، سیستم بدنی و شرایط ویژه خود را دارند. حتی اگر که مطلع شوید چیزی در شیر سبب ایجاد ناراحتی در نوزاد می‌شود، باز هم پیدا کردن دقیق آن ماده کار آسانی نیست. کنار گذاشتن یک دسته غذایی مشخص از رژیم، کار صحیحی نیست. رژیم غذایی شما باید متعادل باشد و همه مواد مغذی را در بر داشته باشد. پس به این خاطر که کمبود و فقدان را تجربه نکنید باید حتما به پزشک رجوع کنید. بهتر است که برای انتخاب برنامه لاغری زمان شیردهی دقیق و وسواسی عمل کنید تا شما و کودک‌تان را خطری تهدید نکند.
[6]رژیم شیردهی برای کاهش وزن بدون عوارض
لاغر شدن و شیردهی
گزینش رژیم لاغری [1] در زمان شیردهی کار سختی نیست و با آگاهی از مواد غذایی مناسب و رعایت رژیمی متعادل، با هر فرهنگ و سلیقه ای، سالم و سلامت می مانید.
-مواد خوراکی گوناگون از هر پنج دسته غذایی (نان و غلات، لبنیات، سبزیجات، میوه‌ها و گوشت) استفاده کنید.
-جهت جذب پروتئین هم همان گونه که قبلا ذکر کردیم الزامی است مرغ و گوشت بی چربی، ماهی، تخم‌مرغ، آجیل و دانه‌ها مصرف کنید. مقدار استفاده ماهی نباید بیشتر از ۳۴۰٫۲ گرم در هفته باشد. مقدار استفاده ماهی و تُن ماهی هم بیش از ۱۷۰٫۱ گرم در هفته مجاز نیست. از استفاده ماهی‌ها و غذاهای دریایی با مقدار جیوه‌ی زیاد خودداری کنید.
-استفاده میوه و سبزیجات را از یاد نبرید. میوه‌ها و سبزیجات رنگی استفاده کنید و نصف بشقاب غذای‌تان را سبزیجات قرار دهید.برای میان‌وعده‌ها هم میوه و سبزیجات استفاده کنید و استفاده میوه را جایگزین آب‌میوه کنید. برای مصرف آب میوه بهتر است که آب‌میوه طبیعی استفاده کنید. این یک رژیم مناسب برای لاغری دوران شیردهیِ است.
-در طی روز ۳ وعده لبنیات، حاوی پنیر و ماست استفاده کنید. الزمی است این مواد کم‌چرب یا فاقد چربی باشند. در صورتی که تحمل لاکتوز را ندارید ، باید شیر فاقد لاکتوز یا شیر سویای حاوی کلسیم استفاده کنید.
-مطلوب است که استفاده از برنج قهوه‌ای، نان و ماکارونی یا گندم کامل را جایگزین غلات فرآوری‌شده نمایید.
-روغن‌های سالمی مانند روغن زیتون و کانولا را در مقدار خیلی کم استفاده کنید و به خاطر داشته باشید که استفاده بیش از حد آن ها سبب زیاد شدن مقدار کالری‌های دریافتی می‌شود.
-جهت برطرف کردن تشنگی، مایعات غیرشیرین و فاقد کافئین استفاده کنید. نوشیدن آب زیاد را از یاد نبرید. استفاده نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای، قهوه و… نباید زیادتر از یک یا دو فنجان ۲۰۰ گرمی در روز باشد.
-در انتخاب غذا برای رژیم لاغری [1] در دوران شیردهی توجه لازم را داشته باشید. به خاطر داشته باشید مواد غذایی بی‌ارزش مصرف نکنید. منظور از این مواد غذایی بی ارزش، موادی است حاوی شکر زیاد و چربی بالایی هستند مانند غذاهای سرخ‌کرده، نوشابه، دسرها و گوشت‌های چرب.
-مکمل‌های ویتامینی و مواد معدنی قادر نیستند جایگزین رژیم‌های غذایی سالم باشند. برای استفاده هر نوع مکمل باید با پزشک خود صحبت کنید.
-اگر که بدنتان به مواد مقوی ویژه ای احتیاج دارد و از فقدان ماده ای در بدن رنج می برید ، الزامی است جهت دریافت رژیم غذایی ویژه با خود با پزشک متخصص خود مشورت کنید.
مطالب مرتبط:
افزایش شیرمادربا مصرف این مواد غذایی [7]
بارداری سالم با استفاده از تغذیه مناسب [8]