رژیم راحت و معجزه آسای کتوژنیک

رژیم کتوژنیک

در صورتی که اکنون با رژیم راحت و معجزه آسای کتوژنیک ^[1] آشنا شده اید و دوست دارید برای کم کردن وزن خود از این رژیم استفاده کنید خوب است که ابتدا به طور کامل با این رژیم آشنا شوید. رژیم کتوژنیک یا کتو رژیمی حاوی کربوهیدرات کم، چربی زیاد و مقداری پروتئین است که مدعی است با این محتویات جهت کم کردن وزن بسیار موثر است. کربوهیدرات قسمت اعظم خوراک های مورد استفاده مردم را در بردارد . این مواد غذایی عبارتند از : نان، برنج، شیرینی، سبزیجات نشاسته ای و …. در اصل کربوهیدرات منبع مهم تامین انرژی یا سوخت برای بدن است . در رژیم کتوژنیک مقدار استفاده کربوهیدرات ها بسیار کاهش می یابد و حدودا ۵ درصد است ، در صورتی که مقدار استفاده چربی ها بسیار زیاد است. حتما برای شما عجیب است که چطور یک رژیم غذایی با میزان چربی زیاد که همان چربی های سالم مانند روغن نارگیل، روغن زیتون، … هستند امکان دارد سبب کاهش وزن شود در صورتی که همیشه خوانده و شنیده ایم که برای لاغر نباید چربی استفاده کرد. زیباتن ^[2] به شرح کامل این این بحث پرداخته است.

رژیم کتوژنیک چیست؟

برای شرح بهتر رژیم کتوژنیک از یک مثال استفاده می کنیم. یک ماشین دوگانه سوز را مد نظر قرار دهید که هم امکان کار کردن با گاز را دارد و هم بنزین. این ماشین در اکثر مواقع با گاز روشن شده است ، الان در بین راه گاز این ماشین به اتمام رسیده و خاموش می شود. شما چکاری باید انجام دهید؟ این امکان وجود دارد که با فشردن دکمه ی بنزین از سوخت جایگزین استفاده کنید. بدن انسان هم مانند این ماشین دوگانه سوز عمل می کند و دو نوع سوخت دارد. کربوهیدرات و چربی. حال این سوال مطرح می شود که اگر کربوهیدرات بدن به اتمام رسد چه اتفاقی می افتد؟ حتما شما را بین راه جا نمی گذارد . چرا که این امکان وجود دارد که به جای کربوهیدرات از چربی استفاده شود. با چربی هم مثل بنزین بدن بهتر کار می کند. رژیم کتوژنیک نخستین بار جهت درمان بیماران صرعی استفاده شد، اما هم اکنون یکی از بهترین رژیم های غذایی کاهش وزن به شمار می رود. رژیم کتو رژیمی با کربوهیدرات کم و چربی زیاد که در آن استفاده کربوهیدرات ها بسیار کاهش می یابد و چربی ها به جای آن استفاده می شوند. کم شدن استفاده کربوهیدرات ها و زیاد شدن استفاده چربی ها، بدن را در شرایط کتوزیس قرار می دهد .

کتوزیس چیست ؟

سوخت مهم بدن جهت برآورده کردن احتیاج آن به انرژی، کربوهیدرات (قند یا گلوکز) است اما در رژیم کتوژنیک که کربوهیدرات ها وجود ندارند، بدن به جای مصرف کربوهیدرات برای برآورده کردن سوخت مورد نیاز خود به دنبال چربی ها می رود . نام این تحولات در شرایط بدن از حالت گلوکز سوزی به چربی سوزی کتوزیسی می باشد.

انواع رژیم کتوژنیک

در کلی ۴ سبک رژیم کتوژنیک داریم:

رژیم کتوژنیک استاندارد، رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای، رژیم کتوژنیک هدفمند، رژیم کتوژنیک با پروتئین زیاد که در زیر به شکل مجزا و مفصل در خصوص هر یک از این موارد شرح می دهیم. اما در مطلب زیر با کلماتی مانند درشت مغذی ها مواجهه می شوید که برای سهولت فهم مطلب این عبارات را توضیح می دهیم. مواد خوراکی که ما به طور روزانه استفاده می کنیم، شامل دو بخش هستند. ریز مغذی ها و درشت مغذی ها. درشت مغذی ها حاوی سه دسته چربی، پروتئین و کربوهیدرات و ریز مغذی ها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

۱- رژیم کتوژنیک استاندارد : این رژیم حاوی ۵ درصد کربوهیدرات، ۲۰ درصد پروتئین و ۷۵ درصد چربی است که میزان چربی آن زیادتر است. در رژیم کتوژنیک استاندارد همه وعده های مهم و میان وعده ها بر مبنای چربی هایی مانند آووکادو، کره، روغن های سالم، ماهی های چرب و گوشت ها، زیتون و روغن زیتون تنظیم می شوند. در این رژیم هر روز مقدار چربی استفاده شده شما باید چیزی برابر سه چهارم فنجان روغن زیتون باشد. در خصوص میوه ها و سبزیجات هم خوب است که از سبزیجات غیر نشاسته ای مانند هویج، اسفناج، کلم بروکلی و… و میوه های با کربوهیدرات کم مثل توت و ملون مصرف شود. میزان استفاده پروتئین هم باید به اندازه متوسط باشد تقریبا ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده غذایی.

۲- رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای : رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره ای شیوه ای راحت تر جهت افزودن چربی ها به رژیم غذایی است که سبب می شود در ایام آزاد برنامه ترازمندی داشته باشید. یکی از سبک های رژیم کتوژنیک دوره ای حاوی پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیر کتوژنیک در طی هفته می باشد. برخی دوست دارند ایام آزاد خود را برای مهمانی های ویژه مانند تعطیلات، تولد و عروسی نگه دارند . پیشنهاد می کنیم که برای دریافت برآیند مطلوب تر در ایام آزاد از کربوهیدرات های سالم مانند میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، لبنیات و غلات کامل به جز خوراکی های فرآوری شده یا شیرین مصرف کنید.

۳- رژیم کتوژنیک هدفمند : رژیم کتوژنیک دارای هدف در میان ورزشکاران و افراد با فعالیت بدنی زیاد که رژیم کتو را برگزیده اند اما به کربوهیدرات زیادتری احتیاج دارند ، رایج است. در این رژیم اشخاص می توانند قبل و بعد از ورزش ۲۰ تا ۳۰ درصد کربوهیدرات استفاده کنند تا قادر باشند شدت ورزش خود را افزایش دهند. حدودا میزان کربوهیدرات استفاده در تمام روز ۷۰ تا ۸۰ گرم می شود . مطلوب ترین انتخاب افزودن میوه، لبنیات و یا خوراکی هایی بر پایه ی غلات می باشند. کربوهیدراتی که در این رژیم استفاده می شود بسیار آسان سوزانده می شود و به عنوان چربی در بدن نگه داشته نمی شود.

۴- رژیم کتوژنیک با پروتئین زیاد:در این سبک رژیم کتوژنیک نیاز است که هر روز ۱۲۰ گرم پروتئین یا چهار وعده ۱۱۵ گرمی گوشت قرمز، ماهی یا مرغ و تقریبا ۱۳۰ گرم چربی استفاده شود. کربوهیدرات ها در این رژیم هم کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه را شامل می شود . خیلی از مردم این رژیم را دوست دارند به این خاطر که این امکان وجود دارد تا در قیاس با رژیم کتوژنیک استاندارد، پروتئین زیادتر و چربی کمتری استفاده کنند. البته امکان دارد این سبک رژیم سبب به کتوز نشود چرا که پروتئین هم دقیقا مانند کربوهیدرات قادر است به گلوکز و سوخت تبدیل شود. اما به طور کلی این سبک رژیم کتوژنیک هم سبب به کم شدن وزن می شود.

کدام یک از رژیم های کتوژنیک را انتخاب کنیم؟

این که کدام یک از انواع رژیم کتو را برگزینیم ، کاملا به مقصد و هدف ما بستگی دارد اما این نکته شایان ذکر است که متداول ترین این رژیم ها، رژیم کتوژنیک استاندارد است که برای تازه کارها مورد مناسبی است. رژیم کتوژنیک هدفمند برای ورزشکاران بسیار مطلوب است. اما بدنسازان خوب است که رژیم دوره ای یا سیکلیکال را رعایت کنند. رژیم کتوژنیک با پروتئین زیاد هم برای اشخاصی مناسب است که کارکرد بدنی زیادی دارند. برای مثال در صورتی که در رژیم استانداد تنها ۲۰ درصد از کالری های استفاده شده باید از پروتئین ها باشد در رژیم کتو با پروتئین زیاد این میزان باید به ۳۵ درصد برسد.

ما در زیباتن اینکه چطور می توان رژیم لاغری ^[5] مناسب داشت را برایتان شرح داده ایم.

مزیت های رژیم کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک مزیت های بسیاری دارد و سبب می شود تا:

-کمتر حس گرسنگی داشته باشید.
– کارکرد هورمون های بدنتان بهتر شود.
– جوانتر شوید.
– چربی زیادتری بسوزانید.
– بافت عضلانیتان حفظ شود.
– ذهنتان هوشیارتر و متمرکزتر شود.

با این رژیم:

۱- وزن شما کاهش یابد.
۲- از ابتلا به دیابت جلوگیری می شود و سطح انسولین بهتر می شود.
۳- از ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری می شود.
۴- از ارتقای سرطان پیشگیری می شود.
۵- اختلالات سیستم عصبی بهبود می یابند.
۶- سندروم تخمدان پلی کیستیک بهتر می شود.
۷- کبد چرب درمان می شود.
۸- پوست بهتر و آکنه ها برطرف می شوند.

غذاهایی که نباید در رژیم کتوژنیک استفاده شود عبارتند از :

در رژیم غذایی کتوژنیک استفاده دسته ای از مواد غذایی و میوه ها غیر مجاز است. منظور از مواد خوراکی غیر مجاز، آن دسته مواد خوراکی هستند که درصد کربوهیدرات آن ها زیاد است. در ادامه لیستی از این مواد غذایی برای شما آورده شده است. این خوراکی ها عبارتند از
خوراکی های شیرین: انواع کیک و بستنی، آب نبات و…
خوراکی های حاوی نشاسته: گندم، برنج، ماکارونی، غلات و…
حبوبات: نخود فرنگی، لوبیا، عدس، نخود و…
محصولات رژیمی یا کم چرب: این غذاها فراوری شده می باشند و کربوهیدرات زیادی دارند.
چاشنی ها: این مواد غذایی حاوی شکر و چربی های ناسالم اند.
چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فراوری شده و مایونز
بیشتر میوه ها به غیر از توت ها

نوشیدنی های قابل استفاده در رژیم کتوژنیک عبارتند از :

آب، چای، قهوه ،نوشابه رژیمی

این رژیم یکی از رژیم های بسیار موثر بر کاهش وزن است . همچنین شما می توانید برای دریافت اطلاعات بیشتر از مطالب زیر استفاده کنید :

لاغری سریع: سودجویی یا واقعیت علمی؟ ^[6]

نکاتی برای لاغری ^[7]