چطور بعد از رسیدن به وزن ایده ال خود آن را ثابت نگه داریم؟
این بسیار خوب است که پس از تلاش و کوشش بسیار کاهش وزن داشته اید اما پس از رسیدن به وزن ایده ال باید برای نگه داشتن این وزن تلاش نمایید. برای خیلی از افرادی که از رژیم غذایی استفاده می کنند و دوست دار ورزش هستند محرز شده است که ثابت نگه داشتن وزن ایده ال از وزن کم کردن سخت تر است. با این همه با راه کارهای صحیح نگه داشتن وزن ایده آل بعد از کاهش وزن کار سختی نیست. بعضی از افرادی که از رژیم غذایی استفاده می کنند پس از چندی مجدد به وزن قبل خود باز می گردند. در هر کاری زمانی که شخص نا کار آمدی چیزی را مشاهده کند دیگر به دنبال آن نمی رود. اما در خصوص رژیم بیشتر اشخاص بی نظمی خود را دلیل ثابت نماندن وزن می دانند. در اصل باید بگوییم ایراد از رژیم ها است، خیلی از رژیم ها جهت استفاده در دراز مدت و یا ثابت نگه داشتن وزن طراحی نشدند. اصولا اشخاص یا در پی کاهش وزن هستند و یا کاهش وزن موفقی داشته اند و مجدد وزنشان به وزن قبل بازگشته است. در صورتی که می خواهید بدانید چطور بعد از رژیم لاغری [1] وزن خود را ثابت نگه داریم؟ دانستن آن راحت است. رژیم های غذایی دشوار سبب می شود تا در اول کار کاهش وزن زیادی داشته باشید ، اما اعمال این رژیم ها برای دراز مدت نشدنی است. در صورتی که از این دست برنامه هایی برای کاهش وزن به کار می برید ، در اصل خود را برای بازگشت به وزن قبل آماده می کنید. در ادامه این مطب ما در زیباتن [2] نکته های ثابت نگه داشتن وزن را بعد از رسیدن به وزن ایده ال برایتان توضیح می دهیم. با ما همراه باشید.
[3]
موارد مهم برای ثابت کردن وزن پس از کاهش وزن
-مصرف زیاد آب یا مایعات فاقد کالری
جهت ثابت نگه داشتن وزن ایده ال خود، میزان زیادی آب یا از دیگر نوشیدنی های فاقد کالری استفاده کنید.
پیش از این که بخواهید پاکت چیپس را باز کنید یک لیوان آب بخورید . برخی مواقع مردم تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیرند .در این اوقات است که با مصرف یک لیوان آب سرد از استفاده کالری اضافه را پیشگیری می کنید. در صورتی که نوشیدن آب معمولی از مصرف کالری برای شما پیشگیری نکرد نوشیدن آب گازدار یا مزه دار یا یک فنجان چای میوه یا دمنوش گیاهی را هم بیازمایید.
-توجه به انتخاب تنقلات شبانه
جهت ثابت نگه داشتن وزن ایده ال خود برای انتخاب تنقلات شبانه توجه داشته باشید.
اشتهای کاذب اصولا پس از صرف شام برایتان ایجاد می شود بالاخص زمانی که جلوی تلویزیون یا در حال استراحت هستید ولع خوردن تنقلات همیشه با شما همراه است. در هر صورت بهتر است آشپزخانه را در ساعت خاصی تعطیل کرده یا تنقلات کم کالری مانند کلوچه هایی که تقریبا ۱۰۰ کالری انرژی دارند یا نیم لیوان بستنی کم چرب مصرف کنید.
-مصرف غذاهای مورد علاقه
جهت ثابت نگه داشتن کاهش وزن خود، از استفاده غذاهای مورد علاقه تان کسب لذت کنید .
به جای این که استفاده مواد خوراکی مورد علاقه خود را به یک دفعه کنار بگذارید ، مقدار کمتری از آن ها را استفاده کنید. برای نمونه به جای استفاده یک جعبه کلوچه تنها یک عدد از کلوچه باب میل خود را یا یک تکه شکلات به جای یک بسته بخرید. این گونه شما می توانید از مواد خوراکی های باب میل خود لذت ببرید.
-استفاده میان وعده
جهت ثابت نگه داشتن وزن ایده آل خود میان وعده استفاده کنید.
در صورتی که کمتر از کالری ای که می سوزانید استفاده می کنید ؛ کاهش وزن را تجربه خواهید کرد. ولی در صورتی که دائما حس گرسنگی دارید استفاده کالری کم برای شما زیان دارد. بررسی ها مشخص کرده اند اشخاصی که در روز ۴-۵ وعده و میان وعده غذایی در طی روز استفاده می کنند ، بهتر می توانند اشتهای و وزن خود را کنترل کنند.
-استفاده پروتئین
جهت ثابت نگه داشتن وزن ایده ال خود در هر وعده غذایی پروتئین را قرار دهید.
استفاده پروتئین در قیاس با چربی و کربوهیدرات ها زمان زیاد تری حس سیری به شما می بخشد . همین طور جهت حفظ توده عضلانی و سوختن زیاد تر چربی ها نافع است. پس تا جایی که امکان دارد تلاش کنید مخلوط پروتئین های سالم مثل غذاهای دریایی ، گوشت فاقد چربی ، سفیده تخم مرغ ، ماست ، پنیر ، سویا ، آجیل یا لوبیا در وعده ها و میان وعده های غذایی خود قرار دهید.
-مصرف ادویه ها
جهت ثابت نگه داشتن کاهش وزن خود ادویه ها را از یاد نبرید.
افزودن ادویه جات ، فلفل و ترشی به مواد خوراکی عطر و مزه مطلوبی به آن ها می بخشد و به شما مدد می رساند تا حس رضایت زیادتری از میل کردن غذا داشته باشید.
-آشپزخانه خود را با مواد خوراکی سالم پرکنید.
در صورتی که قصد دارید کاهش وزن خود را حفظ کنید ، آشپزخانه خود را با مواد خوراکی سالم و لذیذ پر کنید.وقتی که شما به مصرف میان وعده احتیاج دارید وجود تنقلات آماده رمز پیروزی شماست . در صورتی که بتوانید در طول ۱۰ دقیقه یک میان وعده سالم برای خود آماده کنید حتما دیگر میلی جهت خرید یا سفارش پیتزا ندارید. سبزیجات فریز شده ، ماکارونی سبوس دار ، پنیر کم چرب ، کنسرو گوجه فرنگی و لوبیا ، سینه مرغ کبابی و پخته ، چیپس غلات کامل و سبزی های سالاد از مواد خوراکی مهمی است که الزامی است در آشپزخانه ی شما وجود داشته باشد.
-سفارش غذای کودک در رستوران
در صورتی که قصد دارید وزن خود را ثابت نگه دارید در رستوران غذای کودک سفارش دهید.
سفارش غذای کودک یک شیوه فوق العاده جهت کاهش کالری مورد استفاده شماست. سفارش از منوی غذای بچه ها باعث می شود چشم شما به مصرف حجم کمتر غذا عادت کند . از دیگر روش های مفید در این حیطه استفاده از ظرف غذای کوچک است . این شیوه باعث می شود که غذای شما بیشتر به چشم آید و ذهن شما راضی شود در نتیجه شکم شما هم به این مقدار غذا رضایت می دهد.
-استفاده سبزیجات
جهت ثابت نگه داشتن وزن خود یک فنجان سبزیجات را به جای پاستا مصرف کنید.
به سهولت با کمتر کردن استفاده نان و پاستا و مصرف سبزیجات به جای آن ها در سال یک سایز لباس خود را کاهش خواهید داد.بررسی ها ثابت کرده است که با کم کردن قسمتی از نشاسته غذای خود و جایگزین کردن آن با سبزیجات به سهولت ۱۰۰-۲۰۰ کالری را از غذای خود کاهش می دهید.
[4]
-مصرف صبحانه
از راه های مهم برای ثابت نگه داشتن وزن ایده ال خود این است که همیشه صبحانه بخورید.
احتمالا یک برنامه غذایی راحت این باشد که با عدم استفاده صبحانه کاهش وزن داشته باشید . اما بررسی ها عکس این ادعا را احراز نموده اند. عدم استفاده وعده صبحانه امکان دارد سبب زیاد شدن اشتها وگرسنگی و در انتها منجر به پرخوری در ناهار و شام شود. حال این سوال مطرح می شود که صبحانه کامل باید شامل چه مواد غذایی باشد ؟ [5] جهت کاهش وزن و نگه داشتن آن همیشه وعده صبحانه سالم شامل میزان زیادی فیبر ، غلات ، شیر کم چرب و میوه استفاده کنید.
-مصرف فیبر
استفاده فیبر را برای ثابت نگه داشتن وزن ایده ال خود به یاد داشته باشید.
فیبر به هضم غذا کمک می کند ، از ایجاد یبوست پیشگیری کرده وسبب کاهش کلسترول خواهد شد . پس می تواند برای کاهش وزن موثر و مفید باشد. بیشتر آمریکایی ها تنها نصف فیبر مورد احتیاج خود را استفاده می کنند . مقدار فیبری که استفاده روزانه آن برای بدن مفید است در بیشتر زنان تقریبا ۲۵ گرم و مردان تقریبا ۳۸ گرم یا ۱۴ گرم در ۱۰۰۰ کالری است. پربار ترین منابع فیبر شامل ، بلغور جو دوسر ، لوبیا ، غلات کامل ، انواع میوه ها و سبزیجات هستند.
-عدم استفاده مواد غذایی چاق کننده
برای ثابت نگه داشتن کاهش وزن ایده آل خود مواد غذایی چاق کننده را کنار بگذارید .
در صورتی که در کشوی خود چیپس و در فریزرتان بستنی نگه می دارید کاهش وزن شما به دشواری صورت می گیرد. در صورتی که قصد دارید بر ولع خوردن تنقلات چیره شوید اطمینان حاصل کنید که در خانه ی شما این مواد خوراکی وجود ندارد.
-کاهش وزن کم
در صورتی که شما به طور آهسته کاهش وزن دارید اصلا نگران نباشید . کاهش هر گرم وزن به طور صحیح مثل افزایش آن نیاز به زمان دارد. بر اساس نظر کارشناسان کاهش وزن صحیح تقریبا نیم تا یک کیلو در هفته است . در صورتی که انتظاراتتان خیلی زیاد باشد امکان دارد به علت نرسیدن به آن، میل و رغبت خود را برای کاهش وزن از دست بدهید. به یاد داشته باشید که با کاهش ۵تا ۱۰ درصد وزن تان اثر آن بر سلامت خود را مشاهده خواهید کرد.
مطالب مرتبط:
رژیم خروج از استاپ وزنی یک روزه وکاملا رایگان همراه با تجربه ها [6]
چرا با وجود رژیم گرفتن وزنم کم نمی شود؟ [7]